即使你的健身项目只有跑步,饮食也要跟上脚步

有很多健友健身的条件有限,

比如上班时间的限制、学生的条件限制等等

没法去健身房做系统的训练,

只能偶尔跑跑步做一下锻炼,

那跑步的饮食要怎样安排呢?

今天厨娘为爱跑步的健友们一些饮食建议。

  NO.1 保证饮食营养均衡

  无论是跑步还是系统化的训练,日常饮食都要营养均衡,保证食物的多样化。跑步者的每日饮食比例建议为5:2.5:2.5(碳水:蛋白质:脂肪)

  NO.2 跑步前中后的营养补充

  具体吃什么,吃多少,这是取决于你跑步的强度和时间。

  如果是30分钟内的简单运动,比如慢跑、快走什么的,基本不需要通过额外的饮食来恢复体能,只要保证足够的水分,不进行能量补充基本不会造成影响。

  如果准备跑1小时甚至以上,那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐,来及时补充能量。

跑步前:

  跑前30分钟~45分钟,补充一些能量,主要吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物。比如:燕麦、全谷物、豆类等,这些都是属于慢碳(慢性碳水化合物),纤维含量高、消化慢,有助于在跑步中维持稳定的能量水平。

跑步中:

  补充糖分和水分。香蕉就是一个不错之选,含有很多天然的糖分,能够快速为身体补充能量,同时,香蕉属于低纤维植物,非常容易消化。而且香蕉中富含钾,能够提高大脑的反应能力、防止肌肉痉挛。所以,香蕉是跑步者的好伙伴。

跑步后:

  最佳加餐时间是跑步后30~60分钟,这个时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量,需要补充足够的蛋白质和碳水。选择低脂的蛋白质来源,比如:瘦牛肉、三文鱼、鸡胸肉、豆类等。

  NO.4 避免空腹跑步

  很多人选择早上跑步,那时候还没来得及吃早餐,或者晚上不吃饭直接去跑步,觉得这样更加利于减脂。

  万万不可,空腹跑步会出现低血糖的症状,造成心慌、手脚颤抖、出虚汗等不适症状,甚至严重会导致猝死。

  本来在跑步的过程中就会消耗更多的能量,如果没有及时补充,很可能会给身体带来损伤,长期下去对身体造成不利。另外,由于跑步时消耗过多,导致饥饿感更佳强烈,会让你在跑步后不知不觉吃进去更多食物,不仅没有达到减脂效果,反而还加大了体重反弹的机会。

  NO.5 记得及时补充水分

运动前2小时:

  补水约500ml。提前给肾脏充足时间代谢,将体液平衡和渗透压调节至最佳状态,有充足时间使多余水分从体内排出。

运动中:

  少量多次。大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失,及时补充运动饮料,可帮助身体恢复。

运动后:

  推荐喝电解质饮料,含有矿物质和微量元素的运动饮料,但是要记住,运动运料也是有热量的,不宜过量。

  坚持跑步,配合好饮食,

  就算没办法去健身房举铁,一样能够获得好身材。

 
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