“尽管再危险,总有人黑着眼眶熬着夜”,这魔咒怎么破?

创意制图/李石阳


世界睡眠日到了,可对不少人来说可能是又一个“世界失眠日”!虽然像《别再熬夜了,真的会死》、《35岁猝死,原因竟是熬夜!》等文章,一再不断地警告、劝诫年轻人珍惜身体、远离熬夜,但依然有一群夜猫子嘴上天天嚷嚷着早睡,身体却在诚实地继续着“皓月当空下精神抖擞,艳阳高照中萎靡不振”的诡异状态。


为什么我们虽然知道要早睡,但到了晚上总是不熬到最后绝不上床?怎样才能从熬夜中解脱出来,开启正常生物钟模式呢?北京市精神卫生保健所就建议我们从了解以下几个概念开始……


熬夜戒不掉?可能是心理行为定势作祟


人们常说“我都习惯晚睡了”,可见晚睡是一种习惯,而从心理学的角度看,习惯其实是一种定势。字面上理解,定势就是人们在心理行为上建立起来的某种固定趋势。


例如,每天上学上班,不用做过多的思考分析判断就会自动去走那条线路,一路上的上下车刷卡也好,驾车中的油离配合也好都是定势使然。


我们每天要面临大量的信息侵入,难以对每一条信息都进行加工处理,于是生物体为了降低心理加工的成本,便帮助我们在思维、情感、行为等方面加以程序化。也就是说,我们日常生活中的大部分行为都会与电脑程序一样,被我们自己建立起了一条条路径,将事务系统化、模式化、固定化了。


熬夜就是我们不断矫正自己睡眠行为过程中形成的一种睡前定势。


如何改变定势?可以尝试行为记录


睡前的心理行为既然是一种定势,就可以通过调整程序来改变。而改变定势的前提是要了解我们每个人独特的行为定势流程是怎样的,在了解的基础上再进行加减调整。


也就是说,可以通过记录的方式,将自己从每天18点之后到睡前的整个行为内容一一记录在案,采用表格的方式连续记录3天,就像架设了一台录像机一样,看看自己每天晚上到底在干什么。


表格的第一列写活动内容及相应时长,第二列写它对我们生活的意义,第三列留作写加减符号。哪些活动保留意义大,就用加号,意义不大用减号。以此甄别出需要加强或增加的内容以及需要减少甚至剔除的项目。


表格分析完毕,进入睡前心理行为定势的更新阶段。即,再做一个表格,将时间设定在18点至确定应该入睡的时间,例如22点,把所有需要做的事情罗列其中,并进行时间分配。尝试之初,可以将睡眠时间比以往晚睡的时间提前一小时,再循序渐进地把时间提前到理想时段。


学习时间管理,别把白天的事拖到晚上做


“白天事情太多,有些工作就只能拖到晚上做了”。这是许多晚睡族面临的最为被动和无奈的一件事情。那么白天的事情真的只能拖至晚上做吗?这些拖至晚间的事务是偶发的还是经常的?


如果是经常发生的,则需要在白天对时间进行合理分配,也就是学习一下时间管理了。例如,搭“顺风车”做事,将那些可以合并同类项的事情在同一时间段完成,不做无谓的重复性工作。如果在时间上实在无法实现合理分配,那就只有找主管协商解决这个问题了。这样不仅有利于我们自身的健康,也是一种负责任的表现,所以学会沟通,拒绝难以胜任的工作也是我们在职场生存中的一项基本技能。


我们最终的目的是“白天的事情白天毕”,尽量不拖延至晚间来做。这个“白天毕”最好界定为工作在18点之前完成,否则过了这个时间段,我们就很难控制工作与休息之间的界限了。


从卫生、声光气等方面入手,让环境烘托好睡眠


睡眠需要环境,一个优质的睡眠环境可以对睡眠心理起到积极的暗示,并造就高质量的睡眠。睡眠环境可以从卫生、声光气几个方面入手。


卫生主要包括自身卫生和床上卫生两个方面。睡前半小时洗热水澡,将头发吹干这是相对容易做到的事情。然而我们往往会忘记睡床的洁净问题,床罩被罩最好一个月清洗一次,有阳光的时候,多晒一晒床上用品,被褥上的阳光味道有助于安神,令人产生积极的畅想。


在床上用品中,最关键的是枕巾,因为它与头部有着最为直接的接触,所以其卫生状况会对我们的入睡产生很大的影响。从生理心理的角度看,一个干净的睡眠环境会给我们带来安全、舒适、温暖的积极心理影响,有助于缩短入睡时间。


声光气是我们在睡眠中会不断接收的信息。声音上,首先是在房屋建筑上就做到隔音,不让噪音进入睡眠中的躯体。同时,可以用定时的方式设定一些有助于睡眠的音乐。好的音乐可以起到助眠的功效,所以说睡眠曲这个门类是非常有意义的。其次是光,现代城市灯火阑珊,居室之外的光污染常常会令人无奈,因此要在居室之中安装遮光设备,减少光线对睡眠的阻碍。气味也会对睡眠产生影响力,异味会令人不舒服,即使在睡眠中异味的侵入也会将人闹醒,所以睡前处理好室内气味也是很重要的。例如可以用一些有助于安神的熏香。


■ 特别提示 


睡前半小时屏蔽掉一切有碍睡眠的“诱惑”


现代社会,诱惑我们迟迟不睡的武器太多了:电脑、手机、平板……和这些物件相比,电视都显得捉襟见肘。加上很多人需要在夜晚与大洋彼岸互动,这种时差上的交流,也让熬夜、晚睡成为一种必然。睡前半小时关掉电视、电脑、手机、平板……少了这些东西的干扰,睡眠会变得自然而然。


新京报记者 刘虹麟 创意制图 李石阳 编辑 赵昀 校对 吴兴发

 
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